È possibile aumentare i livelli di testosterone con la dieta?

‍ Che cos'è il testosterone?‍

Il testosterone è l'ormone sessuale primario negli uomini. Esso riveste diverse funzioni fondamentali, come:^1,2

• La produzione di globuli rossi e sperma.
• La crescita e lo sviluppo degli organi sessuali maschili.
• Regolazione della libido (o desiderio sessuale).
• Sviluppo e mantenimento della massa ossea e muscolare.

Poiché i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente con l'età, è normale che gli uomini (in particolare con età superiore ai 40 anni) cerchino modi naturali per aumentare i livelli di testosterone. Alcuni, allora, potrebbero commettere l'errore di comprare l'ultimo magico integratore a base di erbe "che stimola il testosterone".  In realtà, per mantenere un buon livello di testosterone, è sufficiente seguire i consigli di base per la salute generale: migliorare la qualità del sonno, fare attività fisica e migliorare la propria alimentazione.^3–5 .

Ma un cambiamento nello stile di vita, come ad esempio nel sonno o nell'alimentazione, può davvero influire sui livelli di testosterone?

Il cibo può aumentare i livelli di testosterone?  

La risposta, in breve, è sì. Anche se non è così semplice come potresti pensare.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi attuali indicano che una dieta poco salutare (elevato consumo di pane e dolci e basso consumo di verdure) sia legata a bassi livelli di testosterone.⁶ I livelli normali di testosterone, invece, si ritrovano più di frequente negli individui che consumano più frutta e verdura.⁶

I cambiamenti nei livelli di testosterone, legati alla dieta, dipendono da come la dieta influisce sul peso corporeo. Nello specifico, da come la dieta influisce sul peso forma ideale. La formula non è semplice come: "Mangia meglio e aumenta il testosterone".

È improbabile che i livelli di testosterone cambino con la dieta, per gli uomini che hanno già un peso corporeo ideale. Invece, negli uomini che non hanno raggiunto il peso forma, la dieta può avere effetti positivi al livello del testosterone. La formula è la seguente: "Se ho un peso forma ideale, il testosterone non aumenterà con il cambiamento di dieta"; "Se non ho un peso forma ideale, i livelli di testosterone potranno aumentare col cambio di alimentazione".

Quindi è il peso forma ad influenzare i livelli di testosterone e non direttamente la dieta.

Soia e Testosterone

Una preoccupazione per gli uomini che consumano molti cibi a base di soia, è l'effetto che questo alimento potrebbe avere sui livelli di testosterone. Poiché la soia è ricca di ormoni femminili, simili all'estrogeno, è intuitivo pensare che i cibi a base di soia possano essere 'femminilizzanti'. Eppure, studi ripetuti sono giunti alla stessa conclusione: indipendentemente dalla dose, l'assunzione di soia non influisce in modo significativo sui livelli di testosterone. Per coloro che seguono una dieta a base vegetale, state tranquilli: potete consumare le vostre proteine di soia senza compromettere la vostra salute.¹⁰

Flavanoli

I flavanoli sono composti tipicamente presenti nelle piante, che si ritiene esercitino effetti benefici sulla salute. Recenti studi hanno affermato che queste sostanze possano influenzare i livelli di testosterone. In realtà, i dati a riguardo sono pochi e ancora vaghi. Infatti, in uno dei pochi studi condotti su uomini sani, non sono stati osservati cambiamenti nei livelli di testosterone dopo l'integrazione di flavanoli.¹¹

L'assunzione di alcol influisce sui livelli di testosterone?

Dipende dalla dose di alcol assunto. Uno studio scientifico ha concluso che una dose di etanolo (l'alcol presente nelle bevande alcoliche) superiore a 1,5 g/kg di peso corporeo può provocare una significativa riduzione dei livelli di testosterone. Fino a questo livello di assunzione, i livelli di testosterone rimangono invece stabili.

Quindi, per ridurre i suoi livelli di testosterone, un uomo di 70 kg dovrebbe consumare all'incirca da cinque a sei bicchieri di birra (355 ml per bicchiere, gradazione alcolica tra il 4,5% e il 6%). Lo stesso effetto si applica agli adolescenti;¹³ tuttavia, poiché in media hanno un peso inferiore degli adulti, la quantità di alcol necessaria per ridurre il testosterone sarà anch'essa inferiore.

Ricordiamo che l'effetto dell'alcol sul testosterone è generalmente di breve durata. Ma vi è un'eccezione: negli uomini con disturbi da abuso di alcol, si testimonia un deterioramento delle cellule produttrici di testosterone e un restringimento dei testicoli.¹²

Gli integratori che stimolano il testosterone funzionano?

Le prove suggeriscono che sia improbabile che gli integratori "che stimolano il testosterone" abbiano un impatto significativo sui livelli di testosterone. Uno studio in merito ha rilevato che la maggior parte degli integratori non ha avuto alcun effetto dimostrato sul testosterone e alcuni lo hanno addirittura ridotto.¹⁴ L'industria degli integratori non ha ancora regole rigide per la pubblicità e le affermazioni di marketing sui propri prodotti, quindi raccomandiamo un sano grado di scetticismo quando si analizzano gli scaffali.

Alcuni importanti esperti di salute maschile avvertono che gli integratori di testosterone potrebbero essere pericolosi. Per approfondire l'argomento, TRTed ha parlato di questo con l'endocrinologo di fama mondiale, il dottor Channa Jayasena, che afferma:

• ''Pensiamo che questa sia una tendenza preoccupante e in crescita, in particolare tra gli uomini più giovani. Spesso le ragioni sono il voler migliorare la propria immagine del corpo o perché forse si sentono privi di energie. Il problema, con l'assunzione di questi integratori, senza un controllo medico, è che non ci sono effetti benefici testimoniati sulla salute e, al contrario, possono essere dannosi. Se l'assunzione di testosterone, sotto controllo medico per patologie riscontrate, non ha un'associazione diretta con problemi cardiaci, questo non è vero se si assume testosterone senza avere una carenza. Se si assume troppo testosterone, questo indubbiamente andrà a causare problemi di coaguli di sangue, forse aumentando la pressione sanguigna e la possibilità di ictus, quindi non è sicuro. In secondo luogo, quando si assumono integratori al di fuori della prescrizione medica, magari acquistati su internet, è possibile che si stiano assumendo composti di bassa qualità dal punto di vista della composizione chimica. Quindi, esorto le persone a cercare sempre assistenza medica e ottenere una diagnosi corretta prima di assumere integratori di testosterone".

Come sottolineato dal dottor Jayasena, se sei preoccupato per i tuoi livelli di testosterone, ti consigliamo di consultare un medico che ti fornirà una diagnosi professionale.

Punti fondamentali:

• Nella misura in cui un'alimentazione corretta aiuta a raggiungere un peso forma ideale, la dieta può aumentare i livelli di testosterone.
• L'alcol sembra ridurre il testosterone al di sopra di un certo livello di assunzione (1,5 g di etanolo/kg di peso corporeo). Tuttavia, fatta eccezione per gli alcolisti, questo effetto è di breve durata.
• Non ci sono prove a sostegno dell'utilità degli integratori di testosterone. Anzi, questi integratori possono causare danni seri all'organismo.
• Se sei preoccupato per i tuoi livelli di testosterone, è essenziale visitare il tuo medico per una diagnosi professionale.

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Riferimenti

1. Hackett G, et al. The journal of sexual medicine. 2017;14(12):1504-1523.  

2. Jayasena C, et al. Clinical Endocrinology 2022;96:200–219.  

3. Wu F, et al. J Clin Endocrinol Metab 2008;93(7):2737-45.  

4. Harman SM, et al. J Clin Endocrinol Metab 2001;86(2):724-31.  

5. Kaufman JM, Vermeulen A. Endocr Rev 2005;26(6):833-76.  

6. Hu, TY et al. Nutrients 2018; 10(11): 1786.  

7. Grossmann, M. Clinical Endocrinology 2018; 89(1): 11-21.  

8. Mogri, M et al. Clinical Endocrinology 2013; 78(4): 593-599.  

9. Kuchakulla, M et al. World Journal of Urology 2021; 39: 1307-1311.  

10. Reed KE, et al. Reprod Toxic 2021;100:60–67.  

11. Scholten SD, et al. Open Access J Sports Med 2015;6:229–239.  

12. Adler RA. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1992;74:957–960.  

13. Bianco A, et al. Nutrition & Metabolism 2014;11(26).  

14. Clemesha CG, et al. World J Mens Health 2020 ;38(1) :115–122.  

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