Sonno e Livelli Di Testosterone: Qual è il Legame?  

Punti salienti

• ‍‍I livelli di testosterone variano durante il giorno, raggiungendo il loro picco durante il sonno.  
• Una mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone del 10-15% anche negli uomini giovani e sani.
• Il sonno in fase REM è particolarmente importante per la produzione di testosterone.
• Anche un testosterone basso può influire negativamente sul sonno. Se si riscontrano problemi di insonnia, si consiglia di rivolgersi a un medico.

Che cos'è il testosterone?  

Il testosterone è un ormone sessuale presente naturalmente nell'organismo. Nonostante molti pensano che sia un ormone esclusivamente maschile, viene prodotto anche nelle donne.¹ Negli uomini, il testosterone viene prodotto principalmente nei testicoli, ma in parte anche nelle ghiandole surrenali (ghiandole speciali che si trovano sopra i reni).² Agisce su tutto il corpo, influenzando la forza muscolare e ossea, la libido, la funzione cerebrale e la crescita di peli e capelli.

Livelli alti di testosterone sono piuttosto rari, anche in base al fatto che i test del testosterone non sempre sono molto accurati.³ Al contrario, livelli bassi di testosterone sono molto più comuni, colpendo tra il 10 e il 40% degli individui a livello globale.⁴

Una diminuzione di tali livelli puó essere causata anche dall'invecchiamento. A partire dai 30 anni, infatti, possono diminuire fino al 2% all'anno.⁵ Diversi altri fattori possono influire, tra cui i problemi alla tiroide, il trattamento del cancro, le condizioni di salute a lungo termine e l’insonnia. Qui di seguito analizzeremo insieme il rapporto tra testosterone e sonno.

‍Qual è il legame tra testosterone e sonno?    

I livelli di testosterone variano durante la giornata e sono influenzati dal ritmo circadiano, ovvero dai cambiamenti regolari del corpo nell'arco delle 24 ore. I picchi massimi e minimi si verificano in momenti specifici della giornata.⁶

Durante il sonno, i livelli di testosterone iniziano ad aumentare, per poi raggiungere un picco tra le 7 e le 10 del mattino, e scendere nuovamente a metà pomeriggio.⁷ Quando ci si addormenta, i livelli piano piano aumentano e raggiungono un altro picco durante la fase REM. ⁸

Che cos'è la fase REM?

La fase REM è il periodo di sonno in cui il cervello è più attivo. Gli occhi si muovono rapidamente (anche se sono ancora chiusi) ed è più probabile che si sogni. Durante la fase REM, il corpo funziona in modo simile a quando è sveglio. Il cervello consolida le informazioni e si prepara al risveglio.    

Le prime tre ore di sonno sono fondamentali, poiché questo è il tempo medio necessario per raggiungere il primo ciclo REM. Inoltre, questa fase preparatoria è necessaria anche perché permette la produzione di testosterone.⁹

In che modo una mancanza di sonno influisce sulla produzione di testosterone?  

Abbiamo compreso che il sonno è necessario al corpo per produrre testosterone. Ma cosa succede se non si dorme abbastanza?

Abbiamo anche accennato all'importanza della fase REM, che si verifica solo dopo alcune ore di sonno non-REM. Se non si dorme abbastanza a lungo o ci si sveglia spesso durante la notte, non si raggiunge mai la fase REM. Questo può influire negativamente sulla capacità del nostro organismo di produrre testosterone.⁹

Ad esempio, uno studio ha riscontrato una riduzione del 10-15% nella produzione di testosterone in una popolazione di uomini giovani e sani che dormivano solo 5 ore a notte.¹⁰ Di conseguenza, questo deficit causava sbalzi d’umore e riduzione di energia durante il giorno.

In conclusione, sia la mancanza di sonno che un sonno disturbato possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.

I disturbi del sonno possono essere un segno di ipogonadismo (testosterone basso)?  

La relazione tra sonno e testosterone è bidirezionale. Un sonno insufficiente può influire sulla produzione di testosterone, ma anche un basso livello ditestosterone può disturbare il sonno.  

Diversi studi hanno dimostrato che un testosterone basso influisce negativamente sul sonno sia negli uomini più anziani che in quelli più giovani.^7,11 Dormire poco e male può indicare un problema di testosterone basso, ovvero che i testicoli non ne producono abbastanza (ipogonadismo). Per confermarlo, il medico dovrà misurare i livelli di testosterone con un esame del sangue e indagare sulla causa sottostante. Se si ricorre alla terapia sostitutiva del testosterone, è possibile che la qualità del sonno migliori.⁷

Consigli su come migliorare il sonno  

Abbiamo già parlato dell'importanza del dormire bene per assicurare livelli normali di testosterone. Tuttavia, molti di noi soffrono di insonnia. Ma, non temere: con alcuni piccoli cambiamenti, è possibile migliorare la qualità del sonno.  

Ecco i nostri 5 principali consigli su come dormire meglio:

Rispetta sempre una routine

Questo significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, se possibile. Anche nei fine settimana.

Tieniti lontano da computer e cellulare prima di andare a letto.

Gli schermi elettronici emettono luce blu che può interferire con il ritmo circadiano. Cerca di limitare l’esposizione a qualunque schermo (compreso il telefono) per almeno un'ora prima di andare a letto.

Rendi confortevole la tua camera da letto

Una camera da letto tranquilla e buia aiuta a sentirsi più rilassati e a dormire meglio. Cerca di mantenere la temperatura della camera da letto tra i 16 e i 18°C per dormire meglio.    

Evita alcuni alimenti e bevande prima di andare a letto

La caffeina e i pasti abbondanti la sera possono impedirti di dormire. Nonostante l’alcol possa sembrare avere un effetto rilassante, anche una piccola quantità può influire sulla qualità del sonno. Quindi, è meglio limitarne il consumo.  

Cerca di stancarti durante il giorno

L'attività fisica diurna può aiutare a dormire meglio la notte. Cerca però di farlo all'inizio della giornata, perché allenarsi poco prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi.  

Se possibile, evita di sonnecchiare o fare riposini. Se proprio non riesci a impedirlo, è meglio fare un pisolino all'inizio della giornata, che duri meno di 30 minuti.

Ma il sonno è davvero così importante per i livelli di testosterone?  

In breve, sì.  Dormire bene per circa 8 ore a notte aiuta a mantenere i livelli di testosterone nella norma. Se dormi male e non sai perché, o temi di soffrire di testosterone basso, rivolgiti al tuo medico: questo potrebbe indicare un disturbo o una condizione medica della quale non eri al corrente.

Bibliografia

1. ‍‍Davis SR, et al. Lancet Diabetes and Endocrinology 2015;3:980-992.
2. Jones H. Testosterone Deficiency in Men 2012;9–20.
3. Vesper HR, et al. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2010;121:513-519.
4. Anaissie J, et al. Translational Andrology and Urology 2017;6:183-191.  
5. McBride JA, et al. Therapeutic Advances in Urology 2016;8:47-60.
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8. Luboshitzky R, et al. Journal of Andrology 1999;20:731–7.
9. Luboshitzky R, et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001;86:1134–9.
10. Leproult R, et al. JAMA 2011;305:2173-4.
11. Barrett-Connor E, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008;93:2602–2609.